10 hướng dẫn dinh dưỡng để sức khỏe vẫn tốt khi về già

03-10-2018

VIETKINGS - Ăn uống lành mạnh, kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên, có thể giúp một người sống một cuộc sống đầy đủ, năng động, duy trì tính độc lập trong cuộc sống lúc về già.

 Người cao tuổi ăn trưa tại nhà dưỡng lão ở Việt Naṃ Nguồn: ThinkStock

 

Sau đây là 10 hướng dẫn chế độ ăn uống đơn giản để duy trì sức khỏe tốt khi tuổi về già:

1. Cân bằng lượng thức ăn với hoạt động thể chất, bạn năng động hơn, bạn càng cần nhiều thức ăn hơn. Để mắt tới kích thước phần bữa ăn của bạn, nếu bạn ít hoạt động chọn kích cỡ phục vụ nhỏ hơn và thêm nhiều rau, salad và trái cây.

2. Bữa ăn bao gồm một thực phẩm carbohydrate (bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây, hoặc ngũ cốc) trong mỗi bữa. Chọn các tùy chọn chất xơ cao bất cứ khi nào bạn có thể (xem phần sau để biết các đề xuất). 

3. Mục tiêu cho năm phần ăn trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng hàm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng để giúp bạn luôn khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng những thứ này có thể tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô. Màu sắc là quan trọng, có một hỗn hợp các loại trái cây và rau màu khác nhau mỗi ngày như táo, cam, chuối, rau bina, bắp cải, cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, súp lơ, ớt, bắp ngọt.

4. Các loại thực phẩm protein giúp tạo ra các tế bào mới và giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Hãy ăn uống nhiều loại thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Các nguồn thức ăn tuyệt vời bao gồm thịt nạc, gia cầm và cá. Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ tươi và kippers được đóng gói với chất béo omega 3 có lợi cho tim. Ăn đậu, trứng và quả hạch là một cách đơn giản để thúc đẩy protein trong chế độ ăn uống của bạn.

5. Giữ cho xương của bạn khỏe mạnh bằng cách ăn ba phần thực phẩm từ sữa ít chất béo (sữa, sữa chua hoặc phó mát) mỗi ngày. Các loại thực phẩm từ sữa có thêm canxi và vitamin D thậm chí còn tốt hơn. Hãy tìm những thứ này trong siêu thị như thực phẩm tăng cường. 

Người cao tuổi tự thưởng thức tại nhà dưỡng lão Thị Nghè tại TP HCM
 

 

6. Chọn chất béo có lợi cho tim. Tất cả chúng ta cần một số chất béo trong chế độ ăn uống:

  • Chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật có thể làm tăng mức cholesterol, do đó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, margarine cứng, mỡ lợn, kem, nước sốt kem, mỡ trên thịt, thịt gà và thịt chế biến như xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh thịt nướng và bánh nướng. Nó cũng được tìm thấy trong bánh quy, bánh ngọt, sô-cô-la, cà phê, thức ăn mang đi, thức ăn có trong bột và bánh mì cũng như sữa, phó mát và sữa chua. 
  • Chất béo chuyển hóa hoặc chất béo thực vật hydro hóa cũng làm tăng mức cholesterol. Chất béo chuyển hóa có trong margarine cứng, bánh ngọt, bánh quy và bánh kẹo. Nó có thể được liệt kê dưới dạng chất béo hydro hóa trên nhãn thực phẩm và nên tránh. 
  • Chất béo không bão hòa đơn - nhằm thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn để giúp bảo vệ tim vì nó giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu lạc và dầu hạt cải dầu, đậu phộng không ướp muối, hạt điều và hạnh nhân. 
  • Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu cá (chất béo omega-3), dầu hướng dương (chất béo omega-6), dầu mè, dầu hạt lanh, quả óc chó và quả phỉ.

7. Sử dụng ít muối hơn. Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống có thể góp phần làm tăng huyết áp, do đó có thể dẫn đến đột quỵ hoặc bệnh tim. Bạn có thể giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của mình bằng cách:

  • Tránh thêm muối vào thức ăn của bạn tại bàn và trong nấu ăn. Sử dụng hạt tiêu, nước cốt chanh, rau thơm và gia vị để làm hương vị thức ăn thay vì muối. 
  • Chọn thực phẩm tươi sống thường xuyên nhất có thể, ví dụ: thịt tươi, thịt gà, cá, rau, súp và nước sốt tự chế biến không có muối. 
  • Hạn chế lượng thức ăn chế biến hoặc đóng hộp. 
  • Tránh các loại thực phẩm giàu muối như gói và súp đóng hộp và nước sốt, mì ăn liền, Bovril, Oxo, Marmite, nước tương, muối tỏi và muối biển. 
  • Tránh các loại thịt chế biến như thịt nguội, thịt xông khói, thịt bò bắp, xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt, pate cũng như cá hun khói. 
  • Tránh xa các món ăn nhẹ như bánh quy mặn và khoai tây chiên muối và các loại hạt. 
  • Kiểm tra nhãn thực phẩm để giúp bạn chọn thức ăn có lượng muối thấp. Quá nhiều muối là hơn 1,5g (0,6g natri) cho 100g của bất kỳ mặt hàng thực phẩm nào.

8. Hạn chế lượng thức ăn có nhiều 'calo trống' như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên giòn, đậu phộng), kẹo, bánh kẹo. Những thực phẩm này giàu calo, chất béo, đường và muối, vì vậy hãy nhớ không ăn quá nhiều và không quá thường xuyên. 

9. Duy trì nước. Trong số những thứ khác, mất nước gây ra mệt mỏi, chóng mặt và táo bón. Tiếp nhiều nước (nước, hoa quả, nước trái cây, sữa) trên tàu mỗi ngày. Theo hướng dẫn chung, khoảng 8 ly mỗi ngày phải đủ.

10. Rượu nên được dùng trong chừng mực. Các khuyến nghị không quá 11 đồ uống tiêu chuẩn một tuần đối với phụ nữ hoặc 17 đồ uống tiêu chuẩn một tuần đối với nam giới với một số ngày uống rượu trong tuần.

Một thức uống tiêu chuẩn là thước đo tiêu thụ rượu đại diện cho một thức uống giả định có chứa một lượng cồn tinh khiết cố định. Một loại đồ uống tiêu chuẩn thay đổi theo thể tích tùy thuộc vào nồng độ cồn của đồ uống (ví dụ, một loại rượu mạnh tiêu chuẩn chiếm ít không gian hơn một loại bia tiêu chuẩn).
 

Theo Benjamin Kang - RICHSVIETNAM.VN

 

Bảo tàng Kỷ lục Việt Nam mobile
Pepsi
Tổ chức Kỷ lục Châu Á
Viện Top Thế giới
Tổ chức Kỷ lục Đông Dương
Tổ chức Kỷ lục Hoa Kỳ